今天與一位資深營養師交流，我好奇提問——妳們主推的植物蛋白，會是完全蛋白質嗎？最近看到網路留言「植物蛋白是智商稅」同樣身為創業者的營養師，妳怎麼看？現今主流社會有稱：「植物蛋白跟動物蛋白相比提供近乎相同的營養而且更適合乳清不耐症的人使用」同時又有一些網友與營養師稱：「植物蛋白不是完全蛋白質，吸收差、效果不好，會買植物蛋白的人根本在繳智商稅」我把這些問題詢問該位營養師，再把對方回答的與GPT搜集的資料比對，擴展了我的認知邊界。
分離蛋白是不是完全蛋白？
原來把植物蛋白萃取做成分離蛋白並不等於會自動變成完全蛋白，分離蛋白能提高蛋白質「純度」同時提升消化率，但不會改變胺基酸組成比例。為什麼植物蛋白常被說「不完全」蛋白質？在營養學裡，「完全蛋白」定義是：含有9種必需胺基酸，而且比例足夠人體需求。所以對於年輕人補蛋白要長肌肉而言，植物蛋白問題不在「有沒有」而是「比例不夠」。只要記得一個概念，不同植物蛋白之間通常差異很大，且單一來源常有缺口，植物蛋白（包含分離蛋白）必需胺基酸含量較低，尤其白胺酸 leucine、離胺酸 lysine、甲硫胺酸methionine；不過，也有少數植物蛋白是完全蛋白，例如：藜麥、大豆。
混合配方，讓不完全蛋白質變完全
這是植物蛋白廠商常見的一款做法，例如：豌豆蛋白 + 米蛋白就能互補胺基酸缺口。科學研究也支持混合植物蛋白可以達到接近動物蛋白的品質，但聰明的消費者要知道，有不等於一定夠。簡單而言，成分表上單一豌豆 的蛋白補充效能，是普通等級，但如果有 豌豆+米 則成為相較優良的組合。
看向我手上的那包植物蛋白粉，豌豆分離蛋白 + 綜合穀豆類（蕎麥、燕麥⋯⋯）則剛好符合蛋白質「互補」的營養原則，加了酵母蛋白，讓胺基酸更完整。所以如果我的攝取僅是「維持每日所需的蛋白質」來達到健康均衡目的，那營養師建議我食用，甚至 想要健康攝取 / 素食者 / 長輩 / 社區課的學生 都合適。
肌肉合成效率在於白胺酸與消化率
但如果今天我想以「增肌」為目的，那就不建議非得選這款。肌肉合成效率在於 Leucine白胺酸的含量與消化率，目前標示沒有提供這些數據，所以在肌肉合成效率上仍不確定。
今天的問題方向經過營養師一提點，以及跟GPT討論後得到一項重要思維：我不讓自己在根本沒有搞懂前就亂下結論。像營養領域這要知道其成分比較簡單，能以成分結構理解它，而人生其他問題就較難了。只是道理都一樣，在於自己有沒有能力分辨：我的目標是什麼？我要選擇哪一個才適合自己。後來我問，你們家的產品是否高貴不貴？答案是 ＿＿＿＿ 「我不敢說高貴不貴，但價格會對得起價值」。
參考研究
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
