我的一位學生告訴我，她的骨密度 T 值是 -3.7。醫生建議她開始做阻力訓練，她問我：「我可以練皮拉提斯嗎？」我的回答是：可以。如果預算允許，一項完整的骨質疏鬆治療應該是可以多方合作的：營養師協助規劃均衡飲食與關鍵營養素、醫師提供藥物治療，而教練，則透過肌力與體能訓練，幫助身體建立更強健的骨質結構。甚至我還結合器械皮拉提斯，進一步提升身體穩定性與控制能力。
年紀大就一定會有駝背，一不小心就骨折嗎？
很多人認為：年紀大了，會駝背，走路一定會不穩，跌倒骨折是遲早的事，事實是不盡然。老化確實會影響身體機能，但「退化到什麼程度」很大一部分取決於生活方式。不少 30–40 歲的女性，因為極端減重、營養不足，導致荷爾蒙下降、骨代謝失衡，也容易成為骨質疏鬆的高風險族群。因此骨質問題，從來不只是「年紀」的問題。
什麼是骨質疏鬆？
骨頭並不是靜止不變的，它和血液一樣持續進行新陳代謝。透過破骨細胞與成骨細胞的作用，老舊的骨質會被分解，新骨質則不斷生成。當這個平衡被打破，骨吸收大於骨生成，且當「骨密度下降＋骨質劣化」，讓骨頭變得脆弱、容易骨折，這就是骨質疏鬆。
骨密度常用 T 值來判斷：
- -1：正常
- ≤ -2.5：骨質疏鬆
- ≤ -3：嚴重骨質疏鬆（高骨折風險）
骨質疏鬆與生活能力流失的相關聯
骨質疏鬆最可怕的，不只是骨頭變脆，而是「生活能力的流失」。跌倒、扭傷，都可能造成骨折，其中最嚴重的是髖部骨折，多數患者在骨折後，無法完全恢復行走能力，甚至需要長期照護。根據《骨質疏鬆照護全書》裏引述的2014年國民生活基礎調查中，需要他人照護的原因統計顯示，摔倒骨折、關節疾病等運動系統障礙所佔的比例約為22.7% 比中風(18.5%)還高。骨質疏鬆與照護需求之間存在密切關連性，日本女性的平均壽命86.6歲，無需照護能自行生活的健康壽命僅74.2歲，兩者間竟高達12.4年，因跌倒骨折與關節問題導致需要照護的比例，甚至高於中風。也就是說，骨質問題直接影響我們的未來是否能「自由生活」。這也是我一直很在意的運動推廣：我們訓練的目標，從來不是只追求讓人活得夠久，而是活得健康有品質。
無論幾歲，都有增強骨質的機會嗎？
所幸，不論到了幾歲，骨頭都是可以越練越強健的，而且鍛鍊肌肉也能讓骨頭變得更穩固。書裡提到一項報告，肌肉會藉由細胞因子（Cytokine）來傳送訊號給骨頭，這部分被稱為肌骨關聯性（Muscle-Bone crosstalk）在Edwars的研究論文中，指出了骨頭的指標與肌肉量、肌力有關，這顯示了肌肉與骨頭之間的關聯性。
運動讓骨頭變強健的原理
對骨頭能直接施加負擔的運動，才能使骨細胞活化後會釋放，讓成骨細胞活化的蛋白質，骨頭承受越大的力道與衝擊，產生越強的負電(-)，更多的鈣質(+)就會被吸引過來，大量的鈣質沉附到膠原蛋白上，堆成更緊實的骨頭，成骨細胞作用更活躍，骨質改善、骨量增加。所以關鍵不是「有沒有動」，而是有沒有給骨頭足夠的刺激。
我的訓練方法：肌力體能 X 皮拉提斯
我的訓練設計，結合肌力體能訓練與器械皮拉提斯，核心目標只有一個：回到人體的自然動作，能增加日常活動的靈活性，人體自然動作包含：跑、跳、推、拉、投擲、蹲下站、跨步、旋轉⋯⋯等。這些動作看似簡單，卻是最能有效建立全身能力的基礎。
我設計的動作不難，但很有感
很多人對皮拉提斯的印象是優雅、流暢，甚至看影片會覺得很輕鬆，跟瑜伽一樣在練柔軟度⋯⋯。每當我實際操作線上的短影音後，我才發現——很多網路上的動作難度極高，甚至根本就不適合初學者。因此我在課程設計上會刻意選擇：安全、可控制、有效刺激全身，幾乎每堂課都會包含一個「全身性動作」，讓身體產生全面性增肌的訊號。這也是為什麼學生常說：「動作看起來不難，做起來卻很有感。」
為什麼我會加入增強式訓練在訓練課表？
在這位自述有骨質疏鬆症的學生課程設計中我還會加入一個關鍵元素：增強式訓練（Plyometric）。這類訓練透過「快速伸展 到 立即收縮」(Stretch-Shortening Cycle) 的機制，帶來更高強度的刺激，對骨骼與神經肌肉系統非常有效。
研究顯示（Ramirez-Campillo et al., 2016) 每週 2–3 次、持續 12 週的增強式訓練，可以有效提升老年女性的
- 行走能力
- 肌力與反應
- 生活品質
不只是變強，是避免跌倒
當你在家裡差點被東西絆倒，如何讓自己「避免跌倒」就是關鍵；過馬路時，眼前突然有車子衝出來，你可以「立刻選擇停下或退後」的能力，都相當重要。這些靠反應、緩衝、甚至肌肉、肌力來保護自己的生活實例，平常就需要鍛鍊，鍛鍊自己的「彈性」與「減速能力」，能幫助你更好地吸收衝擊力，更能減少關節和肌肉的傷害。這些能力，來自於：反應力、減速能力、控制力，而這些，就可以透過器械皮拉提斯被訓練到。
對長者來說，增強式訓練、跳躍安全嗎？
目前研究顯示，在專業監督下，增強式訓練並不會增加受傷風險。而且能提升：平衡能力、下肢爆發力、敏捷性，這些能力，正是降低跌倒與骨折風險的關鍵。
這位學生在完成 10 堂課後，選擇持續訓練。她告訴我：出國每天走上萬步、爬樓梯，變得輕鬆很多，膝蓋髕骨曾經因車禍留下的後遺症，也很少會痛了。某一次我們STOTT體系的培訓老師來旁觀課程說：對比以前，學生做動作真的穩定很多，我看到的是，我可以逐漸引導她朝向重量加重、更進階的變化設計，最近她準備再次檢測骨密度。我也提醒她：營養依然是要留意的部分。接下來，就一起等待她的變化。
這裡提供給你簡單的增強式訓練，在家也可以開始練習
如果你或家人也有類似狀況，其實可以從安全的訓練開始。
參考資料
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. “Effects of different doses of high-speed resistance training on physical performance and quality of life in older women: a randomized controlled trial.” Clinical interventions in aging vol. 11 1797-1804. 13 Dec. 2016, doi:10.2147/CIA.S121313
Vetrovsky, T., Steffl, M., Stastny, P., & Tufano, J. J. (2019). The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 113–131. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1018-x
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